Vous savez que l'exercice est bon pour votre esprit, votre corps et votre âme, cependant, certaines journées sont tout simplement trop chargées et vous n'avez pas assez de temps pour dormir, encore moins pour aller à la salle de sport ou faire une longue course.
Idéalement, vous souhaitez pratiquer une activité physique environ 5 fois par semaine et votre entraînement ne peut durer que 30 minutes chacun. Alternativement, si vous avez un emploi du temps serré, visez 3 jours par semaine et 45 minutes d'entraînement chaque jour.
Si vous ne faites rien pendant plus de 3 à 4 jours, vous ne ressentez tout simplement pas la même chose : fatigué toute la journée, peu d'énergie et de motivation (le café n'aide pas toujours).
Explorons les stratégies pour rendre vos entraînements courts mais efficaces afin que vous puissiez les faire avant ou après le travail sans avoir besoin de consacrer des heures à chaque entraînement.
Faites ce que vous aimez le plus
Pour une raison quelconque, beaucoup d’entre nous pensent que nous devons suivre un certain type de formation pour obtenir les résultats souhaités.
Pour avoir une bonne endurance, il faut savoir courir ; pour être fort, nous devons soulever des poids lourds ; pour être efficace, nous ne devons pas avoir de périodes de repos lors de l'entraînement.
Mais que se passe-t-il si vous n’aimez pas courir ou soulever des haltères ?
La règle numéro un en matière de type d’entraînement que vous faites est de trouver l’activité que vous aimez et de bien la faire.
Nous nous concentrerons sur l'entraînement en salle de sport dans cet article, cependant, les options sont infinies et c'est à vous de choisir ce qui vous fait envie :
- S'entraîner à l'extérieur ;
- Adopter les arts martiaux ;
- Haltérophilie de style olympique ;
- La musculation;
- Cours d'exercices en groupe dans votre gymnase local ;
- Rejoindre une équipe amateur de football ou de volley-ball;
- Randonnée;
- Jardinage;
- Marche;
- Danse;
- Boxe;
- et plus.
Si vous faites quelque chose que vous n’aimez pas, vous aurez du mal à le suivre.
Planifiez à l'avance
Une fois que vous savez ce que vous faites, il est temps de planifier. Il est préférable de préparer la journée d'entraînement la veille. Préparez votre sac de sport et décidez à quelle heure et comment vous vous rendrez à la salle de sport : en voiture, à vélo ou à pied ? Est-ce que ce sera avant le travail, pendant votre déjeuner si vous travaillez à domicile ou après le travail ?
Faites le plein
Une bonne nutrition accélérera vos performances et vous pourrez manger plus de nourriture les jours d'entraînement car vous dépenserez plus d'énergie et décomposerez le tissu musculaire qui doit être réparé en mangeant les bons aliments tels que des protéines de qualité, des glucides à digestion lente et des graisses et des fibres saines.
Si vous vous entraînez le matin et que vous vous réveillez tôt, essayez de prendre un petit-déjeuner riche en glucides complexes et en protéines modérées 1 à 2 heures avant votre entraînement (avoine ou smoothie).
Si vous n'aimez pas le petit-déjeuner ou si vous n'avez pas beaucoup de temps avant l'entraînement, mangez une banane environ 30 minutes avant l'entraînement pour alimenter rapidement vos muscles en glycogène et éviter de vous sentir faible et évanoui. Suivez les mêmes principes si vous vous entraînez plus tard dans la journée.
Aller à la salle de sport en dehors des heures de pointe
Pensez à une personne typique qui travaille au bureau du lundi au vendredi. Les gymnases commerciaux sont généralement occupés tôt le matin avant le début des travaux et en début de soirée après la fin des travaux. Par conséquent, les week-ends peuvent être parfaits pour aller au gymnase.
Les heures creuses ou les périodes calmes vous permettront d'utiliser tout équipement dont vous avez besoin sans avoir à attendre qu'il soit disponible.
Avoir un plan d'entraînement structuré à suivre
Si vous ne savez pas comment en créer un, engagez un entraîneur personnel pour vous aider. Ils vous donneront non seulement un plan d’entraînement personnalisé, mais vous apprendront également à effectuer correctement les exercices et vous rendront motivé et responsable.
Tout se résume à faire ce que vous aimez, alors parlez à votre coach de vos goûts, de vos aversions et de votre niveau d'expérience. Vous avez ça !
Ne perdez pas de temps sur votre téléphone
Plus facile à dire qu'à faire, nous le savons ! Cependant, si vous laissez votre téléphone dans le casier ou à la maison, vous serez moins distrait et ne prendrez pas de longues périodes de repos à cause des « messages Facebook ou des appels téléphoniques urgents au travail ». Vous finirez par vous rendre compte que vous n’avez pas besoin de votre téléphone dans la salle de sport (sauf lorsque vous l’utilisez pour écouter de la musique).
Écoutez votre musique préférée
De nombreuses personnes écoutent de la musique dans la salle de sport pour les aider à se concentrer et à se distraire de la fatigue et de l'inconfort. Il n'y a pas de meilleur style de musique à écouter car cela dépend des préférences de chaque individu. Cependant, une étude de 2020 a révélé qu'écouter de la musique à haute énergie facilite les exercices difficiles en réduisant l'effort perçu, vous obligeant ainsi à pousser plus fort et à en profiter. plus et obtenez de meilleurs résultats.
Aller à un cours d'exercices en groupe
La musique entraînante est l’une des raisons pour lesquelles certains d’entre nous aiment tant les cours collectifs. Nous aimons l’atmosphère d’une classe chargée et l’effort de chacun à 110 %. Chaque cours dure généralement de 30 à 60 minutes, selon ce que vous faites.
Si vous avez besoin d'une solution rapide, inscrivez-vous à un cours HIIT. HIIT signifie entraînement par intervalles de haute intensité et est un entraînement court mais intense avec un minimum de repos entre les exercices. Entre autres avantages , le HIIT c'est :
- Efficace;
- Fonctionne sur tout le corps et cible différents muscles ;
- Il s'agit d'un entraînement cardio et musculaire en même temps (parfait pour les personnes occupées) ;
Prenez une tasse de café 30 à 40 minutes avant votre entraînement
Vous aimez le café ? Buvez-le avant l'entraînement pour un boost mental. La caféine est un stimulant qui « vous réveille » et augmente la vigilance. Une fois que la caféine fait effet, vous ressentez la différence et êtes prêt à être la meilleure version de vous-même lors de l'entraînement.
Vous pouvez également prendre une dose de caféine avant l'entraînement, ou simplement une pilule de caféine qui est vraiment efficace (si vous ne buvez pas beaucoup de café tous les jours) et bon marché.
Avez-vous d'autres stratégies que nous n'avons pas mentionnées ? Faites le nous savoir!
Les références
https://www.health.com/fitness/how-many-days-work-out
https://www.verywellfit.com/what-is-glycogen-2242008
https://www.sciencedaily.com/releases/2020/02/200202105147.htm
https://www.insider.com/guides/health/fitness/benefits-of-hiit
